Jakarta – Jepang dikenal sebagai salah satu negara dengan banyak penduduk yang mampu mencapai usia lanjut. Selain faktor genetik dan gaya hidup, pola makan tradisional Jepang juga sering dikaitkan dengan kesehatan dan kualitas hidup di usia tua.
Pola makan tersebut antara lain dibagikan oleh ahli gizi Michiko Tomioka kepada CNBC. Ia memiliki pengalaman tinggal di Nara, Jepang, sebelum kemudian menetap di Amerika Serikat. Menurut pengalamannya, perubahan pola makan setelah pindah negara turut memengaruhi kondisi kesehatannya.
Ketika tinggal di Amerika Serikat, Tomioka mengaku lebih sering mengonsumsi makanan cepat saji dan produk olahan. Pengalaman tersebut kemudian membuatnya kembali memperhatikan pola makan yang biasa diterapkan masyarakat Jepang.
Menurut Tomioka, berbagai bahan makanan sederhana yang kaya nutrisi dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan hingga usia lanjut. Berikut beberapa di antaranya:
1. Makanan Fermentasi
Fermentasi merupakan salah satu teknik pengolahan yang banyak digunakan dalam kuliner Jepang. Miso, natto, dan nukazake atau acar sayuran merupakan beberapa contohnya.
Makanan hasil fermentasi tertentu mengandung mikroorganisme yang dapat mendukung kesehatan saluran pencernaan. Tomioka juga kerap menikmatinya bersama jahe dan bahan makanan lainnya.
Selain memberikan rasa khas pada masakan, makanan fermentasi dapat menjadi bagian dari pola makan yang beragam dan bernutrisi.
2. Rumput Laut
Rumput laut tidak hanya digunakan sebagai pembungkus sushi. Bahan ini juga kerap hadir dalam sup, lauk, maupun camilan masyarakat Jepang.
Rumput laut relatif rendah kalori dan mengandung serat serta sejumlah vitamin dan mineral. Beberapa jenisnya juga menyediakan zat besi, vitamin B12, serta asam lemak omega-3.
Tomioka terbiasa memasukkan rumput laut ke dalam berbagai menu makan utamanya untuk menambah cita rasa sekaligus kandungan nutrisi.
3. Tahu
Tahu menjadi salah satu sumber protein nabati yang populer dalam makanan Jepang. Bahan berbasis kedelai ini mudah diolah dan dapat digunakan dalam berbagai hidangan.
Tomioka memanfaatkannya sebagai bahan patty burger vegan, isian pangsit, campuran nasi, sup, hingga hidangan penutup.
Kandungan protein dan fleksibilitas pengolahannya membuat tahu mudah dimasukkan ke dalam menu sehari-hari sebagai alternatif sumber protein.
4. Matcha
Matcha merupakan teh hijau bubuk yang memiliki tempat khusus dalam budaya Jepang. Tomioka sendiri mengikuti kebiasaan keluarganya dengan menikmati matcha pada pagi hari.
Matcha mengandung senyawa antioksidan serta sejumlah nutrisi. Dalam tradisi Jepang, penyajiannya juga memiliki tata cara tersendiri, bahkan kerap dikaitkan dengan aktivitas yang menenangkan seperti meditasi.
Salah satu anggota keluarga Tomioka yang berusia 99 tahun juga disebut rutin menikmati matcha setiap pagi.
5. Kacang-kacangan
Kedelai, edamame, dan kacang azuki merupakan beberapa jenis kacang yang umum ditemukan dalam pola makan Jepang.
Bahan-bahan tersebut menyediakan serat, vitamin B, kalium, serta berbagai senyawa tumbuhan seperti polifenol dan isoflavon. Kacang azuki sendiri dapat diolah menjadi berbagai hidangan, mulai dari sup hingga makanan penutup.
Menambahkan kacang-kacangan ke dalam menu juga dapat membantu membuat pola makan lebih beragam dengan sumber protein dan serat nabati.
6. Jamur Shiitake
Shiitake merupakan salah satu jenis jamur yang banyak digunakan dalam masakan Jepang. Selain memberikan rasa gurih alami, jamur ini menyediakan sejumlah vitamin dan mineral.
Shiitake mengandung protein, vitamin B, dan vitamin D, terutama jika mendapatkan paparan sinar ultraviolet dalam proses tertentu. Jamur ini juga memiliki polisakarida yang banyak diteliti terkait aktivitas biologisnya.
Tomioka sering menggunakan shiitake kering sebagai salah satu bahan untuk membuat kaldu dashi. Bahan tersebut juga dapat ditambahkan ke sup miso, saus, maupun berbagai masakan lainnya.
7. Biji Wijen
Biji wijen dapat menjadi tambahan sederhana untuk berbagai hidangan. Tomioka terbiasa menyimpan wijen hitam maupun cokelat yang telah dipanggang untuk digunakan saat memasak.
Biji wijen mengandung protein, serat, vitamin B, vitamin E, magnesium, dan kalsium. Bahan ini juga mengandung fitosterol yang telah dikaitkan dengan metabolisme kolesterol.
Wijen dapat ditaburkan di atas nasi, sayuran, salad, atau digunakan sebagai bagian dari saus untuk menambah rasa dan tekstur.
8. Jahe
Jahe menjadi rempah yang cukup sering digunakan dalam masakan Jepang. Selain memberikan aroma dan rasa hangat, jahe juga memiliki berbagai senyawa bioaktif yang banyak diteliti.
Tomioka menggunakannya dalam berbagai hidangan, mulai dari sup miso hingga saus dan bumbu marinasi. Jahe juga umum dikonsumsi dalam minuman atau makanan ketika tubuh terasa kurang nyaman.
Kandungan senyawa seperti gingerol membuat jahe menarik perhatian dalam penelitian terkait peradangan, pencernaan, dan kesehatan secara umum.
Pada akhirnya, pola makan masyarakat Jepang tidak hanya bergantung pada satu atau dua makanan tertentu. Konsumsi berbagai bahan pangan bernutrisi, porsi yang sesuai, serta kebiasaan makan yang seimbang merupakan bagian penting dari pola hidup sehat.
Delapan makanan tersebut dapat menjadi inspirasi untuk memperbanyak variasi makanan, tetapi tidak dapat dianggap sebagai jaminan seseorang akan berumur panjang. Faktor lain seperti aktivitas fisik, kualitas tidur, kondisi kesehatan, lingkungan, dan faktor genetik juga turut berpengaruh terhadap usia harapan hidup.