Jakarta – Telur menjadi salah satu bahan makanan yang praktis untuk menu sarapan. Selain mudah diolah, makanan ini juga dikenal sebagai sumber protein berkualitas. Namun, jumlah kalori yang dikandung telur dapat berbeda tergantung ukuran maupun cara pengolahannya.
Telur dapat dimasak dengan berbagai cara, mulai dari direbus hingga dibuat telur dadar. Bagi orang yang sedang mengatur asupan kalori, mengetahui kandungan energi dari setiap olahan telur bisa membantu menentukan porsi makan sehari-hari.
Berikut perbandingan kalori telur berdasarkan ukuran dan cara pengolahannya.
Kalori Telur Berdasarkan Ukuran
Sebelum membahas cara memasaknya, ukuran telur juga menentukan jumlah kalori. Semakin besar ukuran telur, umumnya semakin banyak pula kalori yang terkandung di dalamnya.
Secara umum, berikut perkiraan kalori berdasarkan ukuran telur:
- Telur kecil dengan berat sekitar 38 gram: 54 kalori
- Telur sedang dengan berat sekitar 44 gram: 63 kalori
- Telur besar dengan berat sekitar 50 gram: 77 kalori
- Telur ekstra besar dengan berat sekitar 56 gram: 80 kalori
- Telur jumbo dengan berat sekitar 63 gram: 90 kalori
Jadi, ketika menghitung kalori dari telur, ukuran telur juga perlu diperhatikan.
Kalori Telur Rebus
Telur rebus termasuk olahan yang sederhana karena tidak membutuhkan tambahan minyak. Mengutip Healthline, satu butir telur rebus berukuran sekitar 50 gram mengandung kurang lebih 77 kalori.
Dengan demikian, dua butir telur rebus memberikan sekitar 154 kalori.
Dalam satu butir telur rebus utuh, terdapat sekitar 6,3 gram protein dan 5,3 gram lemak. Telur juga mengandung sejumlah zat gizi seperti fosfor, selenium, vitamin A, vitamin B2, vitamin B12, dan vitamin B5.
Kandungan protein yang cukup tinggi membuat telur sering digunakan sebagai bagian dari menu sarapan. Mengutip WebMD, telur rebus juga dikaitkan dengan manfaat untuk mendukung kekuatan tulang, memenuhi kebutuhan kolin, menyediakan energi, serta menjaga kesehatan mata berkat kandungan antioksidannya.
Kalori Telur Setengah Matang
Bagi yang menyukai tekstur kuning telur lebih lembut, telur setengah matang bisa menjadi pilihan. Berdasarkan data MyFitnessPal, satu porsi telur rebus setengah matang mengandung sekitar 68 kalori.
Kandungan nutrisinya terdiri dari:
- Kalori: 68 kalori
- Karbohidrat: 0 gram
- Lemak: 4,7 gram
- Protein: 5,5 gram
Jumlah tersebut dapat berbeda bergantung pada ukuran telur serta cara pengolahannya.
Kalori Telur Dadar atau Omelet
Berbeda dari telur rebus, telur dadar biasanya dibuat dengan tambahan bahan lain dan minyak. Hal ini dapat membuat jumlah kalorinya lebih tinggi.
Menurut data Nutritionix, dua butir telur dadar dengan berat sekitar 122 gram mengandung sekitar 221 kalori.
Selain kalori, dalam porsi tersebut terdapat sekitar 14 gram protein, 1 gram karbohidrat, dan 16 gram lebih lemak dengan kombinasi lemak jenuh serta lemak tak jenuh.
Kandungan natriumnya tercatat sekitar 365 mg, sedangkan kolesterolnya mencapai sekitar 427 mg.
Jumlah kalori telur dadar sangat mungkin berubah jika ditambahkan bahan lain seperti keju, susu, daging, sayuran, atau digunakan lebih banyak minyak saat memasak.
Bagaimana dengan Putih dan Kuning Telur?
Kalori telur juga dapat dilihat berdasarkan bagian yang dikonsumsi. Putih telur memiliki jumlah kalori yang jauh lebih rendah dibandingkan kuning telur.
Satu porsi putih telur sekitar 34 gram mengandung kurang lebih 18 kalori. Sementara itu, kuning telur dengan berat sekitar 17 gram mengandung sekitar 56 kalori.
Perbedaan tersebut terjadi karena sebagian besar lemak dan sejumlah zat gizi telur terdapat pada bagian kuningnya. Meski kalorinya lebih tinggi, kuning telur tetap mengandung berbagai nutrisi penting sehingga tidak selalu perlu dihindari.
Pada akhirnya, telur dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang. Jika sedang mengontrol berat badan atau asupan kalori, cara memasak dan bahan tambahan seperti minyak perlu ikut diperhitungkan, bukan hanya kalorinya dari telur itu sendiri.