Jakarta – Banyak orang masih menganggap makan nasi pada malam hari menjadi penyebab utama berat badan naik. Akibatnya, nasi sering dihindari oleh mereka yang sedang menjalani program diet. Padahal, anggapan tersebut tidak sepenuhnya tepat.
Sejumlah ahli gizi menjelaskan bahwa mengonsumsi nasi saat makan malam tidak otomatis membuat seseorang menjadi gemuk. Faktor yang jauh lebih menentukan adalah total asupan kalori sepanjang hari, keseimbangan gizi, serta pola makan secara keseluruhan.
Mengutip Food NDTV (14/7/2026), selama kebutuhan energi tetap terkontrol dan menu makan disusun dengan tepat, nasi tetap bisa menjadi bagian dari pola makan sehat, termasuk saat malam hari.
Berikut beberapa fakta mengenai konsumsi nasi untuk makan malam.
1. Nasi Malam Hari Bukan Penyebab Langsung Berat Badan Naik
Ahli gizi Rupali Datta menegaskan bahwa waktu mengonsumsi nasi bukan faktor utama yang menyebabkan kenaikan berat badan. Selama jumlah kalori yang dikonsumsi tidak melebihi kalori yang dibakar tubuh, makan nasi di malam hari tidak akan langsung membuat berat badan bertambah.
Dalam program penurunan berat badan, prinsip yang paling penting adalah menciptakan defisit kalori. Dengan kata lain, tubuh harus membakar lebih banyak energi dibandingkan jumlah energi yang masuk dari makanan.
Karena itu, pola makan yang berlebihan sepanjang hari justru lebih berpengaruh terhadap kenaikan berat badan dibandingkan kebiasaan makan nasi saat malam.
2. Perhatikan Takaran dan Pelengkapnya
Walaupun aman dikonsumsi, porsi nasi tetap perlu dijaga agar tidak berlebihan. Rupali menyarankan konsumsi sekitar setengah hingga satu cangkir nasi matang dalam sekali makan.
Agar kandungan gizinya lebih seimbang, nasi sebaiknya dikombinasikan dengan lauk tinggi protein seperti ayam, ikan, telur, tahu, tempe, atau kacang-kacangan. Tambahkan pula sayuran dalam jumlah cukup agar kebutuhan serat terpenuhi.
Perpaduan karbohidrat, protein, dan serat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga keinginan untuk mengonsumsi camilan pada malam hari dapat dikurangi.
3. Gunakan Beras yang Diproses Minimal
Ahli gizi sekaligus penulis Rujuta Diwekar mengatakan bahwa orang yang sedang diet tidak harus menghilangkan nasi dari menu harian. Yang lebih penting adalah memilih jenis beras yang melalui proses pengolahan seminimal mungkin dan mengatur porsinya.
Meski demikian, ia menilai tidak ada satu jenis beras yang paling ideal untuk semua orang. Pilihan terbaik dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi masing-masing.
Selain itu, ia menyarankan makan malam diselesaikan sekitar dua jam sebelum waktu tidur agar tubuh memiliki waktu yang cukup untuk mencerna makanan.
4. Nasi atau Roti Sama-sama Bisa Jadi Pilihan
Perbandingan antara nasi dan roti sebagai menu makan malam masih sering menjadi perdebatan. Banyak orang menganggap mengganti nasi dengan roti akan lebih efektif membantu menurunkan berat badan.
Namun menurut ahli gizi Kavita Devgan, tidak ada aturan mutlak mengenai pilihan tersebut. Baik nasi maupun roti tetap bisa menjadi bagian dari menu makan malam yang sehat selama porsinya sesuai dan dipadukan dengan protein serta sayuran.
Ia menekankan bahwa pilihan makanan sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan tubuh, kenyamanan sistem pencernaan, dan pola makan secara keseluruhan. Dengan komposisi yang seimbang, keduanya dapat mendukung upaya menjaga maupun menurunkan berat badan.