Jakarta – Seperti apa hidangan yang paling mendekati konsep makanan sehat jika dirancang berdasarkan bukti ilmiah? Seorang ilmuwan pangan mencoba menjawabnya dengan menelusuri ribuan klaim kesehatan sebelum menyusun satu rangkaian menu lengkap.
Pola makan sehat sebenarnya tidak memiliki satu aturan yang berlaku untuk semua orang. Kebutuhan nutrisi dapat berbeda berdasarkan usia, aktivitas, kondisi tubuh, hingga tujuan kesehatan.
Meski begitu, ada sejumlah prinsip yang umum diterapkan, seperti mencukupi protein, serat, vitamin, mineral, serta memilih sumber lemak dan karbohidrat yang berkualitas.
Dikutip dari Women’s Health Mag, Dr Paul Berryman, kepala peneliti di Leatherhead Food Research, Inggris, mencoba menyusun hidangan berdasarkan klaim kesehatan yang memiliki dukungan ilmiah.
Ia menelaah lebih dari 4.000 klaim kesehatan sebelum menyaringnya menjadi 222 klaim yang dianggap memiliki dasar ilmiah cukup kuat. Dari hasil kajian tersebut, Berryman kemudian merancang satu rangkaian menu yang terdiri dari makanan pembuka, hidangan utama, dan pencuci mulut.
Pembuka: terrine salmon dan salad
Untuk menu awal, salmon menjadi pilihan utama. Berryman merekomendasikan terrine salmon yang ditemani salad sederhana dengan saus berbahan minyak zaitun.
Salmon merupakan sumber asam lemak omega-3. Nutrisi ini berperan dalam berbagai fungsi tubuh dan berkaitan dengan kesehatan jantung serta otak.
Sementara itu, minyak zaitun menyediakan lemak tak jenuh dan senyawa polifenol. Kombinasi salmon, sayuran, dan minyak zaitun membuat hidangan pembuka tersebut menyediakan protein, lemak sehat, serta berbagai mikronutrien.
Hidangan utama: casserole ayam dan lentil
Menu utama yang dipilih Berryman merupakan perpaduan sumber protein hewani dan nabati. Ia menyarankan casserole yang dibuat dari ayam dan lentil, kemudian dilengkapi sayuran.
Ayam menyediakan protein yang dibutuhkan untuk mempertahankan serta memperbaiki jaringan tubuh. Di sisi lain, lentil menjadi sumber protein nabati sekaligus menyediakan serat.
Serat dari lentil dan sayuran penting untuk mendukung fungsi pencernaan. Asupan serat yang cukup juga berkaitan dengan pengelolaan kadar kolesterol dan gula darah serta membantu menurunkan risiko sejumlah penyakit kronis.
Sebagai pendamping, hidangan tersebut disajikan bersama roti gandum utuh. Jenis roti ini menyediakan karbohidrat kompleks yang dicerna lebih bertahap sehingga dapat membantu menyediakan energi.
Penutup: blancmange dengan yoghurt dan kenari
Untuk makanan penutup, Berryman tidak memilih hidangan tinggi gula. Ia merekomendasikan blancmange khas Prancis yang dibuat menggunakan yoghurt.
Yoghurt menyediakan protein dan kalsium yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang dan otot. Makanan fermentasi ini juga mengandung probiotik yang dapat mendukung keseimbangan mikroorganisme di dalam saluran pencernaan.
Blancmange tersebut kemudian dilengkapi dengan kacang kenari. Kacang ini mengandung lemak sehat, vitamin, dan senyawa antioksidan yang menambah nilai gizi hidangan.
Sehat bukan berarti harus membosankan
Rangkaian menu tersebut menunjukkan bahwa makanan sehat dapat tetap dibuat menarik dan beragam. Kombinasi protein hewani dan nabati, sayuran, biji-bijian, buah atau bahan fermentasi, serta sumber lemak sehat dapat membantu membentuk pola makan yang lebih seimbang.
Berryman juga menekankan bahwa masyarakat tidak harus menyantap tiga hidangan tersebut setiap hari.
“Makanan sehat tidak harus terasa hambar. Meskipun tidak semua orang perlu mengonsumsi menu tiga hidangan berbeda setiap hari, konsep makan ini bisa dijadikan panduan untuk menyusun pola makan yang lebih seimbang,” ujar Berryman.
Dengan menjadikan komposisi tersebut sebagai inspirasi, pola makan sehari-hari dapat disusun secara lebih beragam tanpa harus menghilangkan kenikmatan saat menyantap makanan.